- “优质蛋白质十佳食物” 来看看有你爱吃的吗？

蛋白质是生命的物资基础，是人体组织的重要组成部份。中国营养学会专家工作组对人们平常生活中的常见食品进行了营养评价，列出了“优良蛋白质10佳食品”。

中国营养学会专家工作组主要考察了食品的“数量”和“质量”两个指标，“数量”指标即“蛋白质含量”，是指每百克这类食品中蛋白质的含量；“质量”指标即“蛋白质的氨基酸评分”，是评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。

“优良蛋白质10佳食品”都是哪些食品？1起来看看！

1.鸡蛋

鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食品。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，其氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物资如钙、磷、铁花朵妈妈h5模版
、锌、硒等的含量也很丰富。

2.牛奶

牛奶营养成份丰富、组成比例适合、易消化吸收，可以提供优良蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。由于牛奶是液态食品，水份含量高，因此蛋白质含量只有3%。但是1方面牛奶必须氨基酸比例接近人体需要，属于优良蛋白质，另外一方面牛奶方便饮用，很容易到达几百克的摄取量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食品来源。

奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等，酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部份分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。

3.鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物资，其蛋白质含量约为15%至22%，含有人体必须的颁奖典礼h5模版
各种氨基酸，特别富含亮氨酸和赖氨酸，属于优良蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更容易消化。鱼类含有丰富的n⑶多不饱和脂肪酸（DHA和EpA），适当摄取有益于下降高血脂和血汗管疾病的病发风险。推荐成人逐日水产品摄取量为40至75克。

4.虾

虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成份，其蛋白质含量约为16%至23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调理作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

5.鸡肉

鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，特别是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物资，和B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。另外，鸡肉中还含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

6.鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16%，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另外一部份是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，另外还有少许的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类，且钾含量也较高。

7.瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质1般在20%以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10%左右。另外，牛肉中还富含矿物资（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

8.瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物资含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必须氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优良的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比1般也较高。

9.瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必须氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物资元素的重要来源。猪肉中还含有微量的水溶性维生素。建议每天摄取畜禽肉类总共40至75克。

10.大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯1上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优良蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%至40%，必须氨基酸的组成和比例与动物蛋白类似，而且富含谷类蛋白缺少的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。另外，大豆还含有多种有益于健康的成份，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品由于含钠量太高，要注意控制食用量。

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作者：

王竹，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员、中国营养学会营养与保健食品分会副主任委员

高超，中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员、中国营养学会营养与保健食品分会委员

邢青斌，中国疾病预防控制中心营养与健康所助理研究员

特别鸣谢：中国营养学会推荐专家

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